খাদ্য মানুষের জীবনের একটি অন্যতম প্রয়োজনীয় উপাদান যা আমাদের বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির যোগান দেয়। এটা আমরা সবাই জানি। কিন্তু তারপরও আমরা কেই মেনে চলি না। যার দরুন অসুস্থতা হয়ে যায় আমদের জীবন সঙ্গী।

আপনি কি শুধু বেঁচে থাকার জন্য যা ইচ্ছে তাই খেয়ে থাকেন? নাকি সুস্থ এবং সুন্দরভাবে বেঁচে থেকে জীবনকে উপভোগ করতে চান?

আমাদের আশপাশে থাকা বিভিন্ন শাকসবজি ও ফলমূলে ছড়িয়ে রয়েছে এসব মাল্টিভিটামিন অথচ না জানা থাকার কারণে আমরা একদিকে যেমন সহজলভ্য এসব খাবার থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি আহরন হতে বঞ্ছিত হচ্ছি অন্যদিকে ঔষধের দোকান থেকে মাল্টিভিটামিন কিনতে গিয়ে অযথা নষ্ট করছি মুল্যবান টাকা পয়সা।

জেনে নিন স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাবারের একটি তালিকা।

শরীরের জন্য প্রয়োজন সবকিছুই

প্রতিদিন একই ধরনের খাবার কোনোভাবেই খাওয়া উচিত নয়। তাই প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় বিভিন্ন রকমের ভিটামিন, মিনারেল এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার রাখুন। তাছাড়া খাবারের গুণগত মানটাই বড়, খাবারের পরিমাণ নয়।

এই যেমন- প্রোটিন শরীরের ওজন না বাড়িয়ে মানসম্পন্নভাবে শক্তি সরবরাহ করে, যা কোষের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

আঁশযুক্ত খাবার

খাবারের তালিকায় যথেষ্ট পরিমাণে আঁশযুক্ত শষ্যদানা রাখুন৷ বিশেষ করে সকালের নাস্তায় সিরিয়ালের সাথে বিভিন্ন শষ্যদানা, গম, ভুট্টা, ফল এবং দই থাকতে পারে। এতে ঝটপট পেট ভরে এবং পেট পরিষ্কারও থাকে। অর্থাৎ কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে৷ তবে ফল মানেই আপেল, আঙুর নয়। বরং যখন যে ফল পাওয়া যায়, মানে মৌসুমি ফল খান। এতে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ে।

তাজা ফল এবং শাক-সবজি

প্রতিদিন খাবারের তালিকায় শিম, মটরশুটি, বরবটির মতো আঁশযুক্ত সবজি ও যথেষ্ট ফল থাকা প্রয়োজন। এ সব শরীরে চিনি নিয়ন্ত্রণে যেমন সাহায্য করে, তেমনি হৃদরোগ প্রতিরোধেও ভূমিকা রাখে। বাঁধাকপি, ফুলকপি ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।

বিশ্ব সাস্থ্য সংস্থার মতে, দিনে কয়েকবার শাক-সবজি ও ফলমূল খাওয়া উচিত। যারা ফলমূল এবং শাক-সবজি বেশি খান, তাদের হাঁপানি বা অ্যালার্জির ঝুঁকিও নাকি কম থাকে।

ফাস্টফুডকে ‘না’ বলুন

দোকানে তৈরি ‘ফাস্টফুড’ বা ‘রেডিমেড’ খাবার একেবারেই খাওয়া উচিত নয়। এগুলোতে লুকিয়ে থাকে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং নানা রকম ক্ষতিকারক জিনিস।
বিজ্ঞানীরা বলছেন, শিশুদের ক্ষেত্রে ফাস্টফুড হাঁপানি হওয়ার শঙ্কা প্রায় ৪০ শতাংশ বাড়িয়ে দেয়। ৩১টি দেশের শিশুদের ওপর এক গবেষণা করে এ তথ্য জানা গেছে। তাই ছোটবেলা থেকেই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করতে হবে।

ব্রেনের জন্য খাবার

মানুষের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য প্রয়োজন শর্করা এবং গ্লুকোজ। এটা থাকে বিভিন্ন ফল, রুটি, মিষ্টি আলু, নুডলস, মাছ-মাংস, কাঠবাদাম প্রভৃতিতে। তাই অল্প পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের বাদাম নিয়মিত খাওয়া জরুরি। এতে শরীরের প্রয়োজনীয় মৌলিক উপাদানগুলো রয়েছে। দেখা গেছে, সপ্তাহে দুই বা তিনদিন বিভিন্ন রকমের বাদাম খেলে হৃদরোগ থেকে দূরে থাকা সম্ভব। ডিমের কুসুমও মস্তিষ্কের জন্য উপকারী।

দুধ বা দুধের তৈরি খাবার

প্রতিদিন খাবারের তালিকার দুধ রাখা উচিত। তবে আজকাল অ্যালার্জির কারণে অনেকেরই সরাসরি দুধ খেতে পারেন না। সেক্ষেত্রে দুধের তৈরি অন্যকিছু খাওয়া যেতে পারে৷ দুধে রয়েছে শরীরের জন্য উপকারী ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ। তাই একে সুসম খাদ্যও বলে। এছাড়া সপ্তাহে দু’দিন মাছ-মাংস বা ডিম খেলেই যথেষ্ট। সামুদ্রিক মাছে রয়েছে ওমেগা থ্রি চর্বি, যা বার্ধক্য রোধে সহায়তা করে।

আদা, রসুন, পেঁয়াজের জুড়ি নেই রান্নায় যতটা সম্ভব কম তেল ব্যবহার করুন। আর যদি সম্ভব হয় সরাসরি উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করাই ভালো। উদ্ভিজ্জ খাদ্যে যেমন অল্প পরিমাণে ক্যালোরি থাকে, তেমনি অন্যদিকে থাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ আর ফাইবার।

এশীয় রান্নাঘরে আদা, রসুন, পেঁয়াজের ব্যবহার এমনিতেই রয়েছে। এই পেঁয়াজ, রসুন, ক্যানসার রোধে সহায়ক। আর আদা ব্যাকটেরিয়া মেরে ফেলে পেট পরিষ্কার রাখে।

পানীয় বেশি, লবণ-চিনি কম

প্রতিদিন কমপক্ষে এক থেকে দুই লিটার পানি পান করা উচিত। তবে মিষ্টি মিশ্রিত পানীয় নয়, অর্থাৎ কোলা, ফান্টা বা এ জাতীয় কিছু নয়। উচ্চরক্তচাপ বা ডায়বেটিস এড়িয়ে নিজেকে সুস্থ ও সুন্দর রাখতে লবণ ও চিনি খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমিতিবোধ বজায় রাখুন। লক্ষ্য রাখবেন, চিনির ক্ষেত্রে তা যেন হয় প্রকৃতিক উপায়ে তৈরি, অর্থাৎ ব্রাউন চিনি আর লবণ যেন হয় আয়োডিন এবং ফ্লোরাইড যুক্ত।

ধীরে-সুস্থে চিবিয়ে খান

খাবার তাড়াহুড়ো করে খেলে বেশি খাওয়ার ভয় থাকে। এতে ওজন বাড়ে এবং তা হজমেও ব্যাঘাত ঘটায়। তাই খাবার ধীরে ধীরে চিবিয়ে খান। এতে অর্ধেক হজম হয়ে যায়। তাছাড়া আপনি কী খাচ্ছেন, কেন খাচ্ছেন তা বুঝে শুনে খান, অর্থাৎ খাবার উপভোগ করুন। আপনি যা খাবেন, ঠিক সেরকমই ‘বোধ’ করবেন অর্থাৎ আপনার ‘পারফরমেন্স’ নির্ভর করবে আপনার খাওয়ার ওপর। আর চেহারাতেও তার প্রমাণ ফুটে উঠবে।

হাঁটুন

প্রতিদিন ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা হাঁটুন৷ এতে হাত-পা চলাচলের পাশাপাশি মুক্ত বাতাসও সেবন হবে, যা ‘ফিট’ থাকতে বিশাল ভূমিকা পালন করে। হাঁটার সময় কেউ পাশে থাকলে ভালো, না হলে একাই কিছুক্ষণ হেঁটে আসুন। ফিরে এসে দেখবেন শরীর এবং মন – দুটোই কেমন ফুরফুরে লাগছে! হাঁটাহাটি বা ব্যায়াম শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও বিশেষভাবে সাহায্য করে।

সুস্থ থাকতে হলে হেলদী ফুড হেবিট অর্থাৎ স্বাস্হ্যসম্মত ও পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণের অভ্যাস করতেই হবে। কারণ পুষ্টিকর খাদ্যগ্রহণ ছাড়া সুস্থ ও সুন্দর থাকা সম্ভব না।
সূত্র : ডয়চে ভেলে

বিবার্তা/শারমিন