তেল ছাড়াই সুস্বাদু মুরগির মাংস রান্না করতে ম্যারিনেশন, নন-স্টিক পাত্র এবং মাংসের নিজস্ব রস ব্যবহার করতে হয়। বিন্দুমাত্র তেল ছাড়াই টকদই এবং নিজস্ব ফ্যাটের সাহায্যে অত্যন্ত সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর মুরগির মাংস রান্না করা সম্ভব। তেল ছাড়া রান্না করলে ক্যালোরি অনেক কমে যায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে দারুণ সাহায্য করে।

মুরগির মাংস রান্না করতে গেলে অনেকেই মনে করেন পর্যাপ্ত তেল ব্যবহার করতেই হবে। অথচ একটু ভিন্ন কৌশল অবলম্বন করলে এক ফোঁটা তেল ছাড়াই তৈরি করা যায় নরম, রসালো ও সুস্বাদু মুরগির মাংস। যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, স্বাস্থ্যের কথা ভাবেন কিংবা স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলছেন, তাদের জন্য এটি হতে পারে আদর্শ খাবার। দারুণ একটি রেসিপি।

চলুন জেনে নেওয়া যাক, কীভাবে বাসায় তৈরি করবেন সুস্বাদু মুরগির মাংস। জেনে নিন রেসিপি—

উপকরণ

মুরগির মাংস ৫০০ গ্রাম (ভালোভাবে ধুয়ে পানি ঝরানো)। টকদই আধা কাপ (ভালো করে ফেটানো)। আদা ও রসুন বাটা ১ টেবিল চামচ করে। পেঁয়াজ কুচি ২ কাপ। টমেটো কুচি ১টি বড় সাইজের। গুঁড়ো মসলা ১ চা চামুচ। হলুদ গুঁড়া ১ চা চামচ। মরিচ গুঁড়া ১ চা চামচ। ধনেপাতা ও জিরা গুঁড়া ১ চা চামচ। গরম মসলা গুঁড়া আধা চা চামচ। গোটা গরম মসলা পরিমাণ মতো। তেজপাতা ১টি। দারুচিনি ১ টুকরো। এলাচ দুটি। লবঙ্গ ৩-৪টি। কাঁচামরিচ ৪-৫টি (মাঝখান থেকে ফালি করা)। লবণ ও চিনি স্বাদমতো।

প্রণালি

ম্যারিনেশন

একটি বড় পাত্রে ধুয়ে রাখা মুরগির মাংসের সঙ্গে ফেটানো টকদই, আদা-রসুন বাটা, হলুদ, মরিচ, ধনেয়া ও জিরা গুঁড়া এবং স্বাদমতো লবণ দিয়ে খুব ভালো করে মেখে নিন। এরপর মিশ্রণটি অন্তত ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা ঢেকে রেখে দিন।

মসলা ড্রাই রোস্ট

একটি নন-স্টিক কড়াই বা ভারি তলার পাত্র মাঝারি আঁচে গরম করুন। তেল ছাড়াই কড়াইতে গোটা গরম মসলা (তেজপাতা, এলাচ, দারুচিনি ও লবঙ্গ) দিয়ে হালকা ভেজে নিন, যতক্ষণ না সুন্দর সুঘ্রাণ বের হয়।

পেঁয়াজ ও টমেটো কষানো

এবার কড়াইতে পেঁয়াজ কুচি ও সামান্য লবণ দিন। তেল না থাকায় পেঁয়াজ যেন পুড়ে না যায়, তাই চুলার আঁচ কমিয়ে সামান্য পানির ছিটা দিয়ে নাড়ুন। পেঁয়াজ নরম হয়ে এলে টমেটো কুচি দিয়ে দিন এবং টমেটো গলে যাওয়া পর্যন্ত কষাতে থাকুন।

মাংস রান্না

পেঁয়াজ-টমেটোর মিশ্রণটি নরম হয়ে এলে তাতে ম্যারিনেট করা মুরগির মাংস দিয়ে দিন। মসলার সঙ্গে মাংসটি ভালো করে মিশিয়ে নিয়ে চুলার আঁচ মাঝারি করে কড়াইটি ঢাকনা দিয়ে ঢেকে দিন।

নিজস্ব পানিতে সেদ্ধ

এই রান্নায় আলাদা কোনো পানি দেওয়ার প্রয়োজন নেই। টকদই এবং মুরগির মাংস থেকে যে পানি ও নিজস্ব ফ্যাট বের হবে, তাতেই মাংস সম্পূর্ণ সেদ্ধ হয়ে যাবে। মাঝে মাঝে ঢাকনা খুলে মাংসটি নেড়ে দিন যেন তলায় লেগে না যায়।

ঝোল ঘন করা

মাংস পুরোপুরি সেদ্ধ হয়ে গ্রেভি বা ঝোল ঘন হয়ে এলে ওপর থেকে কাঁচামরিচ ফালি এবং গরম মসলা গুঁড়া ছড়িয়ে দিন। মৃদু আঁচে আরও ২-৩ মিনিট রেখে নামিয়ে নিন।

সবশেষে গরম মসলা ও ধনেপাতা ছড়িয়ে দিন। স্বাস্থ্য সচেতনতার জন্য এটি দারুণ একটি রেসিপি। গরম ভাত, রুটি বা পরোটার সঙ্গে পরিবেশন করুন মজাদার এ চিকেন।

বিবার্তা/এসএম