হাড়ের কাঠামোকে দৃঢ় রাখার মূল উপাদানই হল ক্যালসিয়াম। এ ছাড়াও পেশি সচল রাখা, স্নায়ুতন্ত্রকে কার্যকর রাখতেও ক্যালশিয়ামের গুরুত্ব অপরিসীম।

এক জন পূর্ণবয়স্ক মানুষের শরীরে প্রতিদিন এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালশিয়ামের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। অনেক সময় হাড়ের সমস্যার জন্য ওষুধ খেতে হয়।

তবে হাড়ের সমস্যা রুখতে কম বয়স থেকেই যদি ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া যায়, সে ক্ষেত্রে সমস্যা কিছুটা হলেও কমতে পারে। দুধ হল ক্যালশিয়ামের সবচেয়ে বড় উৎস।

কারও অন্ত্রে ল্যাকটোজ অ্যানজাইমের অভাব বা অকার্যকারিতা থাকলে তার দুধ পরিপাক হয় না। ফলে দুধ খেলেই বদহজম হয়। একে ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স বলা হয়। এরা ছাড়া অনেকের দুধ খেলে পেটে গ্যাস হতে বা পেট ফাঁপতে দেখা যায়। এ ক্ষেত্রে দুধের সঙ্গে কোনো খাদ্যশস্য মিলিয়ে খাবেন। যেমন দুধ-রুটি, দুধ-ভাত, দুধ-মুড়ি, কর্নফ্লেক্স বা খই ইত্যাদি। যাদের ওজন বেশি বা রক্তে চর্বি বেশি, তাঁরা দুধের সর ফেলে বা নন ফ্যাট দুধ খেতে চেষ্টা করবেন। মাখন, নিন, পনির, ক্রিম বা খুব ঘন দুধ এড়িয়ে চলবেন। 

তবে অনেকেরই দুধ সহ্য হয় না। তাই রোজের খাদ্যতালিকায় দুধ ছাড়াও বেশ কিছু অন্য খাবার রাখা যেতে পারে।

১) টোফু

টোফুতে ফ্যাটের পরিমাণ খুবই কম। প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। দুধ খেতে সমস্যা হলে অনায়াসেই টোফু খাওয়া যায়। সয়াবিনের দুধ থেকে তৈরি টোফু অস্টিয়োপোরোসিস-এর সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে।

২) দই

অনেকেরই দুধ হজম করতে সমস্যা হয়। তাঁদের জন্য আদর্শ বিকল্প দই। এক কাপ ফুল ফ্যাট দই থেকে প্রায় ২৮০-২৯০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়। টক দইয়ের মধ্যে যে ল্যাক্টোব্যাসিলাস থাকে তা খাবার হজমেও সাহায্য করে।

৩) চিয়া বীজ

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালশিয়ামে ভরপুর চিয়া হাড়ের স্বাস্থ্য মজবুত রাখতে সাহায্য করে। জলে ভিজিয়ে বা স্মুদিতে দিয়ে প্রতিদিনই খেতে পারেন চিয়া বীজ। তবে পরিমাণ যেন খুব বেশি না হয়।

৪) চিজ়

চিজ়ে আছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালশিয়াম। এ ছাড়াও মিলবে ফসফরাস ও জিঙ্কের মতো মিনারেল। প্রতি দিনের খাদ্যতালিকায় চিজ় বা ছানা রাখতে পারেন৷ তবে চিজ় ওজন বাড়িয়ে তোলে। তাই পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

৫) ডাল

রাজমা, সয়াবিনের দানা, ছোলা ও বিভিন্ন ধরনের ডাল ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস। এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়।

বিবার্তা/এসবি