সকালবেলা ঘুম থেকে যেন উঠতেই মন চায় না। আর কষ্ট করে উঠলেও ঘুমের রেশ থেকেই যায়। সতেজ ও ফুরফুরে ভাব থাকে না সারা দিনের কর্মব্যস্ততায়। শরীরে কেমন যেন ক্লান্তি ভর করে থাকে। যার প্রভাব পড়ে কাজের ওপর, শরীরের ওপর।

রাতে পর্যাপ্ত ঘুম হয়েছে। অথচ সকালে অফিসে আসতেই কোথা থেকে একরাশ ক্লান্তি এসে জড়ো হল শরীরে। কাজে কিছুতেই মন বসছে না। শুধু ঘুম পাচ্ছে। অনেকেরই এমন হয়। কিন্তু কেন হচ্ছে এমন, তা বুঝতে পারেন না অনেকেই।

চিকিৎসকরা জানাচ্ছেন, এই ক্লান্তির নেপথ্যে রয়েছে ‘ক্রনিক ফ্যাটিগ সিনড্রোম’। সিএফএস-এ আক্রান্তের সংখ্যা ক্রমশ বে়ড়েই চলেছে।

১. ঘুমের মান খারাপ হওয়া:যতো বেশ সময় ধরেই আপনি ঘুমান না কেন, ঘুমের মান যদি ভালো না হয় তাহলে ঘুম ভেঙ্গে আপনার ক্লান্তই লাগবে। আপনি যেখানে ঘুমাচ্ছেন সে জায়গায় অতিরিক্ত শোরগোল হলে অথবা ঘুমের আগে অ্যালকোহল জাতীয় কিছু পান করলে ঘুমের মান খারাপ হতে পারে।

২. ওষুধের প্রভাব:কিছু কিছু ওষুধ আছে যেগুলোর কারণে ঘুম ভাঙার পরেও একটা ঝিমুনি রয়ে যায়। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে জেনে নিন এমন কোনো ওষুধ আপনাকে দেওয়া হয়েছে কিনা, এবং এই ওষুধ বদলে নেওয়া যাবে কিনা।

৩. আপনার দেহঘড়ি ঠিক নেই:আপনার ঘুমের সময় যদি ঠিক না থাকে এবং ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় বারবার পরিবর্তিত হতে থাকে, তাহলে আপনার দেহঘড়ি ঠিক করতে কিছুটা সময় প্রয়োজন হবে। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন। ঘুমাতে যাবার সময়টাও ঠিক রাখুন। কিছুদিন পর দেখবেন ঘুম থেকে উঠে আর ক্লান্ত লাগবে না।

৪. আপনার ঘর ঠিক করুন:আপনার ঘরে যদি যথেষ্ট আলো না আসে তাহলে ঘুম থেকে ঠিকমতো উঠতে পারবেন না, ঝিমুনি রয়ে যাবে। রাত্রে অন্ধকার ঘরে ঘুমানো ভালো। কিন্তু সকালে যেন রোদ দিয়ে ঘর ভরে যায় সেই ব্যবস্থাও রাখুন। এছাড়াও বেডরুমের তাপমাত্রা আরামদায়ক না হলে ঘুমে সমস্যা হতে পারে।

৫. ব্যায়াম বাদ দেবেন না:ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীর শক্তি খরচ করে। ব্যায়াম একদিন বাদ দিলে ওই শক্তি খরচ হবে না, ফলে আপনার অস্থির লাগবে, ঘুম ভালো হবে না। সকালেও দেখবেন ঘুম না হওয়াতে ক্লান্ত লাগছে।

৬. গভীর রাত পর্যন্ত ফেসবুক ব্যবহার:এটা জানা কথা যে ভারতের প্রচুর মানুষ ফেসবুক ছাড়া জীবন কল্পনাই করতে পারে না। কিন্তু ঘুমের আগে অনেক রাত পর্যন্ত মোবাইল বা ল্যাপটপে ইন্টারনেট ব্রাউজিং করলে আপনার ঘুমের বারোটা বেজে যাবে। একে তো ঘুমের সময়টা কমে যাবে, এরপর ঘুমানোর চেষ্টা করলেও সহজে ঘুম আসবে না। আপনার মস্তিষ্ক থাকবে সজাগ। ঘুমের সময়ের কমপক্ষে এক ঘণ্টা আগে সব ধরণের ডিজিটাল ডিভাইস দূরে রাখুন।

৭. ঘুমের আগে খাওয়া:ঘুমের আগে খাওয়া, বিশেষ করে বেশি কার্বোহাইড্রেট আছে এমন খাবার খাওয়ার ফলে আপনার রক্তে হঠাৎ করেই সুগার বেড়ে যায়। এটাকে সামাল দিতে শরীর অনেকটা ইনসুলিন নিঃসরণ করে, ফলে সুগার কমেও যায় হুট করে। এই ওঠানামার কারণে শরীরে স্ট্রেস হরমোন বেড়ে যায় এবং ঘুমটা খারাপ হয়। আপনি যদি ঘুমানোর আগে একান্তই কিছু খেতে চান, তাহলে খান বাদাম, কলা বা দই।

৮. উদ্বেগ:ঘুম থেকে উঠে ক্লান্তবোধ করার একটি অন্যতম কারণ হলো উদ্বেগ অথবা দুশ্চিন্তা। এটি হরমোনের স্বাভাবিক অবস্থাকে প্রভাবিত করে। তাই ঘুমের আগে বই পড়ুন বা গান শুনুন। যাতে মনে অস্থিরতা দূর হয়ে যায়। চাপ কমাতে ঘুমের আগে ধ্যান করতে পারেন।

৯. ভুলভাবে ঘুমানো:ভুলভাবে ঘুমালে শরীরে ব্যথা হয়। গভীর ঘুমে থাকার জন্য রাতে বিষয়টি হয়তো টের পাওয়া যায় না। কিন্তু সকালে ঘুম ভাঙার পর ক্লান্তিবোধ হয়।

১০. ঠিক সময়ে ঘুমানো:আপনি যদি দেরি করে ঘুমাতে যান, তাহলে ভালোভাবে ঘুম হবে না। কম ঘুমানোর কারণে সকালবেলা ঘুম থেকে ওঠার পর ক্লান্ত লাগবে। তাই প্রতি রাতে অন্তত আট ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

১১. নাক ডাকা:আপনি যদি সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরও ক্লান্তবোধ করেন, তাহলে এর একটি বড় কারণ হতে পারে নাক ডাকা। নাক ডাকার সমস্যা হলে শ্বাস নিতে কষ্ট হয়, শরীরে অক্সিজেন চলাচলে ব্যাঘাত ঘটে। এতে ঘুম থেকে ওঠার পর শরীর ক্লান্ত লাগে।

১২. ওজনাধিক্য:সকালবেলা ঘুম থেকে ওঠার পর ক্লান্তবোধ করার এটি একটি অন্যতম কারণ। ওজনাধিক্য হরমোনকে ভারসাম্যহীন করে। ঘাড়ের বাড়তি চর্বি নাক ডাকার সমস্যা তৈরি করে। এই সবগুলো বিষয়ই ঘুমের সমস্যা করে। আর এতে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরও ক্লান্তবোধ করেন আপনি।

এদিকে গবেষণা জানাচ্ছে, সঠিক খাওয়াদাওয়ার অভাবেই এমন হয়। তাই চনমনে থাকতে জোর দিতে হবে খাওয়াদাওয়ার উপরেই। কোন খাবারগুলি বেশি করে খেতে হবে?

কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার

কার্বোহাইড্রেট শরীর চাঙ্গা রাখে। শরীরে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ তুলনায় কমে গেলে সাধারণত ক্লান্তি আসে। বারে বারে এমন হলে উচ্চ রক্তচাপের মাত্রায় সমতা থাকে না। তাই ঝুঁকি এড়াতে কার্বোহাইড্রেট আছে এমন খাবার বেশি করে খাওয়া ভাল। সবজি, নানা ধরনের শস্যতে কার্বোহাইড্রেট ভরপুর পরিমাণে আছে। খেতে পারেন।

ভিটামিনজাতীয় খাবার

শরীরে ভিটামিন বি১২, ম্যাগনেশিয়াম, জিঙ্কের অভাব ভিতর থেকে দুর্বল করে দেয়। পর্যাপ্ত পরিমাণে এই উপাদানগুলি শরীরে না থাকলে এমন সমস্যা হয় মূলত। তাই শরীর চাঙ্গা রাখতে এই উপাদান সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খাওয়া জরুরি। সাইট্রাস জাতীয় ফল, দুধ এবং বেশ কিছু ফলে এই উপাদানগুলি ভরপুর পরিমাণে রয়েছে।

দুগ্ধজাত খাবার

সিএফএস-এর মতো সমস্যা আটকাতে দুগ্ধজাত খাবার কাজে আসবে। মূলত প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি, ফ্যাট ক্লান্তির নেপথ্যে থাকে। তাই সেগুলির বদলে দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন চিকিৎসকরা। নিয়ম করে রোজের পাতে যদি দুধ, দই রাখতে পারেন তা হলে এমন ক্লান্তির শিকার আর হতে হবে না।

সকালের ক্লান্তি দূর করুন ছয় উপায়ে

ঘুম থেকে উঠে মেনে চলুন কিছু নিয়ম, যা সারা দিনের ক্লান্তিকে দূর করার পাশাপাশি শরীরকে রাখবে সুস্থ ও সতেজ। বোল্ডস্কাই ওয়েবসাইটে ক্লান্তি দূর করার কিছু পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। চলুন, একনজরে জেনে নিন সারা দিন ক্লান্তিহীন থাকতে কী করবেন :

১. রাতে ভালো করে ঘুমান: ঘুম কম হওয়া ক্লান্তির একটি প্রধান কারণ। চেষ্টা করুন প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার। আপনার শরীর ঘুমের এই রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং আপনাকে সারা দিন সতেজ রাখবে।

২. স্নান করা: নিয়মিত সকালে ঠান্ডা জল দিয়ে স্নান করলে আপনি শরীরে আলাদা শক্তি পাবেন, যা সারা দিন আপনাকে ক্লান্ত করবে না। ঠান্ডা জল শরীরের রক্ত সঞ্চালন ভালো রাখে এবং ক্লান্তি দূর করে খুব সহজেই।

৩. হালকা ব্যায়াম করা: ঘুম থেকে ওঠার পর প্রতিদিন যন্ত্র ছাড়া হালকা ব্যায়াম করুন। চাইলে আধা ঘণ্টার জন্য হেঁটে আসতে পারেন। এতে শরীর ফুরফুরে থাকবে এবং নতুন করে শক্তি অনুভব করবেন; যা ক্লান্তি দূর করার প্রধান উপায়।

৪. চা অথবা কফি খাওয়া: প্রতিদিন সকালটা শুরু হোক এক কাপ চা অথবা এক কাপ কফি দিয়ে। চায়ের পাতায় অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকে, যা শরীরের শক্তি ধরে রাখে এবং ক্লান্ত করে না। আর কফিতে রয়েছে ক্যাফেইন, যা আপনার শরীরের শক্তিকে দ্বিগুণ বাড়িয়ে দেয়। তাই সকালে চা বা কফি খাওয়ার অভ্যাস করুন।

৫. ফলের রস: সকালে এক গ্লাস ফলের রস এক নিমিষেই শরীরের ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে। মৌসুমি যেকোনো ফলের রস খেতে পারেন। এ ছাড়া লেবুর শরবতও খেতে পারেন। লেবুর রসে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং সাইট্রিক এসিড রয়েছে, যা শরীরের ক্লান্তি দূর করতে বেশ কার্যকর।

৬. সঠিক পরিমাণে নাশতা খাওয়া: সকালের স্বাস্থ্যকর নাশতা সারা দিন আপনাকে সুস্থ রাখবে। সবজি এবং ফলের জুস আপনার শরীরে শক্তি জোগাবে। প্রতিদিন সকালে সঠিক পরিমাণে খাবার খেলে শরীর, মন দুটোই সুস্থ থাকে।

সকালে ঘুম ঘুম ভাব বা মর্নিং সিকনেস কাটিয়ে তোলা বা এটি সহজেই দূর করার আরও কিছু কৌশল:

আদা: সকালের ঘুমের আলসেমি তাড়াতে ও আমাদের দেহে কর্ম চাঞ্চল্য ফিরিয়ে দিতে আদা অত্যন্ত সুপরিচিত ও কার্যকরী প্রাকৃতিক উপাদান। শুধুমাত্র এক কাপ আদা চা ই আপনার সকালটা চনমনে করে তুলতে সক্ষম। আদা চায়ে স্বাদ ও মিষ্টতা বাড়াতে আপনি চাইলে যোগ করতে পারেন একটু লেবু রস ও সামান্য কয়েক ফোঁটা মধু। তবে অনেক সময় আদা গর্ভবতী নারীদের জন্য কিঞ্চিৎ নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই গর্ভবতী মায়েরা এই পদ্ধতি অনুসরণ না করাই ভালো।

পুদিনা: মর্নিং সিকনেস বা সকালের ঘুমজনিত আলসেমি দূর করতে আরও একটি ভালো উপায় হচ্ছে পুদিনা পাতা চা। সকালে ঘুম থেকে উঠে আপনি আপনার প্রতিদিনের পানীয় চায়ের স্থলে যদি পুদিনা পাতা সমৃদ্ধ এক কাপ চা পান করেন তাহলে নিমেষেই আপনার সব অবসাদ কেটে যাবে আর শরীর ঝরঝরে হয়ে উঠবে।

লেবু: সামান্য গরম জলে আপনি যদি লেবুর রস মিশিয়ে পান করেন আপনার সারারাতের ঘুমের আলসেমি এক ঝটকায় শেষ হয়ে যাবে। অনেকের সকালে ঘুম থেকে উঠেই বমি বমি ভাব হয় বা গা গুলায়। যাদের এই সমস্যা হয় তারা যদি সকালে এক কাপ লেবু চা পান করেন তাহলেই আপনার এই সমস্যা চলে যাবে।

লবঙ্গ: সকালে অনেকের মাথা ধরা বোধ হয় আবার কারও কারও মাথা যন্ত্রণাও দেখা দেয়, এই সব মর্নিং সিকনেসের অন্যতম একটি সহজ সমাধান হলো মুখের মধ্যে একটা কি দুইটা লবঙ্গ ফেলে চিবানো। অথবা আপনি লবঙ্গ জলে সিদ্ধ করে সেই জলও পান করতে পারেন। দেখবেন মাথা ধরা বা মাথা যন্ত্রণা সেরে যাবে।

ডালিম: আপনার সারাদিন কর্মময় ও প্রাণোচ্ছল করে তুলতে সকালে নাশতার সাথে একগ্লাস ডালিমের জুস পান করতে পারেন। শুধুমাত্র একগ্লাস ডালিমের জুস আপনার সকালের ঘুম ঘুম ভাব কাটিয়ে তুলে আপনাকে উপহার দেবে একটি সুন্দর আর পরিপূর্ণ আনন্দময় দিন।

আলুর চিপস: হ্যাঁ আপনি ঠিকই পড়েছেন। আলুর চিপস সকালের অসুস্থভাব কাটিয়ে তুলতে খুব উপকারি একটি খাবার। সকালের বমি বমি ভাব কাটিয়ে তুলতে সকালে আপনি খাবারের তালিকায় আলুর চিপস রাখতে পারেন। এটি খাওয়ার ফলে আপনার মুখে যে লালা উৎপন্ন হয় তাতে বমিভাব হ্রাস পায়।

শরীর তার ঘড়ির কাঁটা তো মিলিয়ে নেয়নি৷ ফলে সকাল হতে না হতে চোখজুড়ে ঘুম৷ সারা শরীরে ক্লান্তি৷ এদিকে অফিসে ছুটি নেই৷ ফলে কাজ তো করতেই হবে৷

কিন্তু কাজে মন বসাবেন কীভাবে, যখন শরীরেই দিচ্ছে না! খেলাও মিস হবে না আবার ক্লান্তিও কাটানো যাবে এরকমই কয়েকটি উপায়:

বেশি করে জল পান করুন:বেশি বেশি রাত জাগা হলে পরের দিন পর্যাপ্ত পরিমাণে জল খান৷ জল কম খেলে শরীরে ক্লান্তি জমা হবে৷ তাতে আরও ঘুম নেমে আসবে চোখে৷ ফলে এই সময়টা দিনে অন্তত আট গ্লাস করে জল খান৷ অনেকে আবার এনার্জি ড্রিঙ্ক প্রেফার করেন৷ তবে তাতে সাময়িক শক্তি মেলে বটে৷ কিন্তু যত তাড়াতাড়ি এনার্জি পাওয়া যায়, তত তাড়াতাড়ি ক্লান্তি নেমে আসে৷ ফলে এনার্জি ড্রিঙ্ক এড়িয়ে চলুন৷ খাঁটি বিশুদ্ধ জলেই ভরসা রাখুন৷

কফি খান, তবে পরিমাণমতো:ক্যাফিন ঘুম কাটাতে সাহায্য করে৷ নার্ভকে চাঙ্গা করে৷ ফলে কড়া এক কাপ কফি খেতেই পারেন৷ তবে তার মানে এই নয় যে, কাপের পর কাপ কফি খাবেন৷ তাতে আবার অন্য অসুস্থতা এসে জুড়ে বসলে বিশ্বকাপটাই মাটি হবে৷

ভালো খাওয়া-দাওয়া করুন:নিয়মিত রাত জাগতে হলে অবশ্যই ভাল খাওয়া দাওযা করুন৷ অনেকে চটজলদি এনার্জির জন্য মিষ্টির দিকে ঝোঁকেন৷ মিষ্টি বা সুগার খেলে এনার্জি মেলে ঠিকই, তবে বেশি না খাওয়াই ভালো৷ এও অনেকটা এনার্জি ড্রিঙ্কের মতোই কাজ করে৷ বরং এই সময় সবুজ শাক-সবজি, ফল ও ডিম খান বেশি করে৷

উজ্জ্বল আলোয় থাকার চেষ্টা করুন:আমাদের শরীর একটি নির্দিষ্ট ছন্দ মেনে চলে৷ রাতের অন্ধকারে ঘুম আর দিনের আলোয় জেগে থাকা এই ছন্দোবদ্ধতায় অভ্যস্ত শরীর৷ তাই দিনে যখন ঘুমঘুম পাবে তখন, আলোটা উজ্জ্বল করে দিন৷ দরকার হলে একটার পরিবর্তে আরও আলো জ্বালিয়ে দিন৷ যাতে ঘুম কাটে৷ যাঁরা নাইট শিফটে কাজ করেন, তাঁদের দিনেই ঘুমোতে হয়৷ তাঁদের শরীর এই নিয়মেই অভ্যস্ত৷ নাইট শিফট থেকে ফেরার পথে তাঁরা অনেকেই সানগ্লাস পরে নেন৷ যাতে ওই উজ্জ্বল আলোয় ঘুম না কেটে যায়৷ এক্ষেত্রে অবশ্য উলটোটা অনুশীলন করতে হবে৷

গান শুনুন, নিজেকে ব্যস্ত রাখুন:ক্লান্তিভাব কাটাতে গান শুনতে পারেন৷ কাজের ফাঁকে ফাঁকে গান শুনতে থাকলে ঘুম থেকে মন সরে যায়৷ এছাড়া নিজেকে ব্যস্ত রাখুন৷ অলসভাবে বসে থাকলে আরও ঘুম আসবে৷ এছাড়া যেহেতু অনেক নিয়ম মানা হচ্ছে না, তাই শরীর ফিট রাখতে হালকা ব্যায়ামও করতে পারেন৷ তবে ঘুমের কোনও বিকল্প নেই৷ তাই অবসর দেখে অবশ্যই ঘুমিয়ে নিন৷

বিবার্তা/এসবি