রোজা রাখার প্রস্তুতি সেহরি দিয়েই শুরু হয়। এজন্য সঠিক ধরনের খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা সারাদিনের ক্ষুধা মোকাবিলায় সাহায্য করবে।

“রমজান মাসে দিনভর যে শক্তি ও পুষ্টির চাহিদা থাকে তা পূরণে সেহরি ও ইফতারে এমন খাবার খেতে হবে যেগুলো প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ এবং এ সময় যথেষ্ট পানি পান করতে হবে,” বলছিলেন তুরস্কের পুষ্টিবিদ ইসমেত তামের।

তিনি মূলত পুষ্টিকর কিন্তু খুব বেশি ভারী না, আবার পেট ভরবে এমন খাবারে গুরুত্ব দেন।

যেমন দুগ্ধজাত খাবার, ডিম, শসা-টমেটোর মতো সালাদ, ফলমূল, স্যুপ, অলিভ অয়েল অথবা কম তেলে রান্না করা সবজি এমন খাবারের দিকে গুরুত্ব দেন তিনি।

এছাড়া মাছ, মাংস এবং সবজির পাশাপাশি ‘দই-চিড়া’র মতো খাবারের দিকেও গুরুত্ব দেন অনেক পুষ্টিবিদ।

দেহের পানির চাহিদা পূরণে ইফতারের সময় থেকে সেহরি পর্যন্ত অন্তত দুই থেকে তিন লিটার পানি খাওয়ার পরামর্শ কমবেশি সবাই দেন।

রমজানে দীর্ঘ সময় পানাহার থেকে বিরত থাকতে হয়। এই গরমে রোজার সবচেয়ে বড় সমস্যা হচ্ছে তৃষ্ণা বা পিপাসা লাগা। সেহেরির খাবারের ওপর দিনের পিপাসা অনুভব অনেকটাই নির্ভর করে। এমন কিছু খাবার আছে যা খেলে সারাদিন পানির পিপাসা কম লাগবে।

মসলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। কম মসলাযুক্ত খাবার খেলে সারাদিন পিপাসা কম লাগবে।

সেহেরি তালিকায় রাখতে পারেন সবজি জাতীয় খাবার। যেমন লাউশাক, মিষ্টিকুমড়া, পটল, ঝিঙে, কচু ইত্যাদি সবজি শরীরের জন্য ভালো।

সেহেরিতে রাখতে পারেন লাল চালের ভাত। এতে পেট সহজে ভরা থাকবে। পিপাসা কম লাগবে। ভাতের সাথে রাখুন এক টুকরো মাছ বা মুরগি, আধা কাপ ডাল। ভাত খেতে না চাইলে খেতে পারেন রুটি, দই চিড়া বা কর্নফ্লেক্স দুধ। এছাড়াও খেতে পারেন দই বা এক কাপ লো ফ্যাট দুধ।

সকলেই ইফতারে খেজুর খান। চাইলে সেহেরিতেও ১-২টি খেজুর খেতে পারেন। এতে সারাদিন পিপাসা কম লাগবে।

সেহেরিতে কখনই একসাথে বেশি পানি পান করবেন না। এতে পানির পিপাসা কমে না।

ইফতারের পর থেকে সেহেরির আগ পর্যন্ত অল্প অল্প করে তরল খাবার খান। এতে দেহ আর্দ্র থাকবে। পিপাসা কম লাগবে।

বিবার্তা/এসবি