ধর্মপ্রাণ মুসলমানদের কাছে রমজান মাস একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়। সাধারণত রমজানে বাংলাদেশে গরমের প্রভাবটা একটু বেশি। সেক্ষেত্রে সুস্থ থাকতে নির্বাচন করতে হবে সঠিক খাবার। যেন এই পবিত্র মাসেও আপনি প্রাণবন্ত থাকতে পারেন।

আমাদের দেশে রোজার দৈর্ঘ্য প্রায় ১৫ ঘণ্টা। এই দীর্ঘ সময় রোজা রাখতে গিয়ে শারীরিকভাবে দুর্বলতা আর ক্লান্তি অনুভব করেন। তবে ভালো খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে এই কঠিন সময়ে আপনি পেতে পারেন স্বস্তি ও প্রশান্তি। এ জন্য ইফতার ও সেহেরির খাদ্য তালিকায় সুষম খাবার রাখলে প্রায় ১৫ ঘণ্টা ধরে রোজা রাখার সময়টা কিছুটা হলেও সহজ হবে বলে আশা করা যায়।

চলুন জেনে নেওয়া যাক ইফতারের সুষম খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে

• গরমকালে সারা দিন শরীর থেকে প্রচুর পানি ঘামের মাধ্যমে বের হয়ে যায়। রোজার দিনে শরীরের পানির চাহিদা পূরণ করা যায় না। তাই ইফতারে প্রচুর পরিমাণে পানি খেতে হবে। তবে একবারে বেশি পানি পান করা ঠিক নয়। ইফতারের পর থেকে খানিকক্ষণ পর পর অল্প পরিমাণে পানি পান করতে হবে।


• পানির চাহিদা পূরণ করতে যে কোনো রসাল বা তরল খাবার যেমন- ফলের রস, শরবত, সুপ ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে। এতে সারাদিনের পানির ঘাটতি কমে আসে। তবে কোনোভাবেই কৃত্রিম রং মেশানো জুস বা কোমল পানীয় খাওয়া ঠিক নয়। এতে শরীর অসুস্থ হয়ে পড়ে। তাছাড়া সারাদিন কিছু না খেয়ে ইফতারে আজেবাজে খাবার না খাওয়াই ভালো।


• ইফতারে স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খেতে চাইলে অবশ্যই তেল সমৃদ্ধ ও ভাজাপোড়া-জাতীয় খাবার বাদ দিতে হবে। তাছাড়া অতিরিক্ত মিষ্টি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার না খাওয়াই ভালো। কেউ চাইলে হালকা মিষ্টিজাতীয় খাবার রাখতে পারেন। তবে তার পরিমাণ যেন খুব বেশি না হয় সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।


• সরাসরি মিষ্টি না খেয়ে মিষ্টি ফল, পুডিং খাওয়া যেতে পারে। ঠিক ইফতারের সময় দুধের তৈরি মিষ্টি খাবার যেমন- পায়েস, সেমাই ইত্যাদি এড়িয়ে চলতে হবে। প্রয়োজনে ইফতারি শেষে এই ধরনের খাবার খাওয়া যেতে পারে।


• ইফতারে খেজুর একটি আদর্শ খাবার। মিষ্টি ফল হওয়ায় দ্রুতই রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়। এছাড়াও এটি ডাইজেস্টিভ এনজাইম বিতরণকারী হিসেবে কাজ করে যা খাবার হজমে সাহায্য করে।


• কেবল খেজুরই নয় অন্য যে কোনো ফল ইফতারে রাখুন। এতে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজের চাহিদা সহজে পূরণ হবে। তাছাড়া ফল আঁশ বহুল হওয়ায় তা অন্যান্য খাবার হজমেও সাহায্য করে।


• ইফতার ও সেহেরিতে আঁশজাতীয় ফল খাওয়া ভালো। কারণ এই ধরনের ফল বেশিক্ষণ পানি ধরে রাখতে পারে। তাই ফলমূল ও সবজি শরীরকে ‘ডিটক্সিফাইন’ হতে সাহায্য করে। ফলে শরীর সুস্থ থাকে ।


• এই সময় অতিরিক্ত চা বা কফি এবং কোমল পানীয় পান করা থেকে দূরে থাকতে হবে। কারণ অতিরিক্ত চা ও কফি শরীরের পানি শূন্যতার সৃষ্টি করে। অনেক ক্ষেত্রে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দেখা যায়।


• ইফতারে পেট ঠান্ডা থাকে এমন খাবার যেমন দুধ চিড়া বা দই-চিড়া অথবা মুড়ি খাওয়া ভালো। দই পেটের সার্বিক সুস্থতা রক্ষা করতে সাহায্য করে।


• অনেকে ইফতারে তেহারি, বিরিয়ানি ধরনের খাবার খান। যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর। কোনোভাবেই এই ধরনের খাবার ইফতারিতে খাওয়া উচিত না। কারণ এইগুলো পেট গরম করে, ফলে নানা রকমের পেটের অসুখ দেখা যায়। তাই সুস্থ থাকতে ইফতারের সময় বেশি করে তরল খাবার ও ফলমূল খেতে হবে।

ইফতার শুরু করার সময় খুব বেশি তাড়াহুড়া করে খাওয়া উচিত নয়। একটু সময় নিয়ে ধীরে ধীরে খাওয়া উচিত। প্রথমে, দুতিনটি খেজুর খেয়ে পানি পান করা। তারপর কিছু সময়, আনুমানিক ১০ থেকে ১৫ মিনিট বিরতি দিয়ে ভারি খাবার খাওয়া প্রয়োজন। কারণ মস্তিষ্কে খাদ্য সংবেদন পৌঁছাতে একটু সময় লাগে। নির্ধারিত সময়ের আগেই যদি খাওয়া শুরু করা হয় তবে অধিক ভোজনের সম্ভাবনা বেড়ে যায় যা ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ।

সাহ্‌রি

সাহ্‌রিতে খাবার হবে অন্যান্য সময়ের দুপুরের খাবারের পরিমাণ। দীর্ঘ সময় পেটে থাকে ও আস্তে আস্তে হজম হয়, এমন খাবার তালিকায় রাখতে হবে। অনেকেই মনে করেন, যেহেতু সারা দিন না খেয়ে থাকতে হবে, তাই সাহ্‌রির সময় প্রয়োজনের অতিরিক্ত খাবার খেতে হবে। মোটেও তা না। কারণ, চার-পাঁচ ঘণ্টা পার হলেই খাবার পাকস্থলী থেকে অন্ত্রে গিয়ে হজম হয়ে যায়। তাই প্রয়োজনের তুলনায় বেশি না খাওয়াই ভালো। বেশি বেশি খেলে বরং ক্ষতির আশঙ্কাই বেশি।

সাহ্‌রিতে খেতে পারেন লাল আটার রুটি বা লাল চালের ভাত। এটা যাঁর যাঁর অভ্যাসমতো। সঙ্গে এক বাটি ডাল, এক কাপ সবজি, মাছ বা মাংস অথবা ডিমের যেকোনো একটি পদ (দুই পদও খেতে পারেন)। মোট পরিমাণটা যদি আরও সঠিকভাবে বুঝতে চান তাহলে একটি আদর্শ প্লেট নিয়ে তাকে চার ভাগে ভাগ করে নিন। এবার সেটার দুই ভাগে থাকবে মিশ্র সবজি বাকি দুই ভাগের এক ভাগে ভাত বা রুটি আর এক ভাগে প্রোটিন যেমন মাছ, মাংস, ডিম ইত্যাদি। সাহ্‌রির সময় এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ রাখা উচিত। কেউ চাইলে দুধ দিয়ে লাল চিড়া বা ওটসও খেতে পারেন।

বিবার্তা/এমজে