২৫-এর তরুণী থেকে পঞ্চাশোর্ধ্ব প্রৌঢ়— পায়ের ব্যথায় অনেকেই জর্জরিত। মাঝেমাঝে যন্ত্রণা এত ভয়াবহ হয়ে ওঠে যে, চলাফেরা বন্ধ হয়ে যায়। ব্যথায় কুঁকড়ে যেতে হয়। পায়ে যন্ত্রণার বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে।

ক্যালশিয়ামের ঘাটতি, ভিটামিন ডি-র অভাব, বেশি ওজন— সম্ভাব্য কারণের শেষ নেই। অনেক সময় পায়ে রক্ত চলাচল স্বাভাবিক না হলেও পায়ে ব্যথা হয়। তবে কারণ যা-ই হোক, পায়ে যন্ত্রণার হাত থেকে নিষ্কৃতি পেতে শরীরচর্চার বিকল্প নেই।

তার জন্য রোজ জিমে গিয়ে ঘাম ঝরাতে হবে, তার কোনও মানে নেই। বাড়িতেও ব্যায়াম করা যায়। কিন্তু কোন ব্যায়ামগুলি করবেন তা জানা আছে?

লেগ রেজ

মাটিতে টানটান হয়ে শুয়ে দু’হাতের তালু মেঝের উপরে রাখুন। এ বার বাঁ পা আস্তে আস্তে উপরে তুলুন। মাটি থেকে অন্তত ৪৫ ডিগ্রি কোণে তুললে ভাল। পাঁচ সেকেন্ড ও ভাবে পা তুলে রাখুন। তার পরে ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন। এই একই পদ্ধতিতে ডান পা ওঠান এবং উপরে কিছু ক্ষণ রেখে নামিয়ে নিন। শুরুর দিকে দু’পায়ে চার বার করে এই লেগ রেজ ব্যায়াম করতে পারেন।

পুশ আপস

এমন একটি ব্যায়াম, যা সারা শরীরের মাংসপেশিগুলি মজবুত করতে সাহায্য করে। প্রথমে মাটির দিকে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। এ বার হাত এবং পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে মাটি থেকে দেহ সমান্তরাল ভাবে তুলে ধরুন। কনুই ভাঁজ করে এক বার মাটির কাছাকাছি আবার কনুই সোজা করে মাটির থেকে দূরে নিয়ে যান। শুরুতে অসুবিধা হলে দেওয়ালের সোজাসুজি দাঁড়িয়েও করা যেতে পারে এই ব্যায়াম।

হাফ স্কোয়াট

এই ব্যায়াম করতে হবে দাঁড়িয়ে। হাত দু’টি সামনের দিকে তুলে রাখুন, চাইলে মুঠোও করতে পারেন। এ বার অল্প বসার চেষ্টা করুন। তবে পুরোপুরি নয়, অর্ধেক বসার ভঙ্গি পর্যন্ত রেখেই উঠে পড়ুন। এ ভাবে অন্তত ১০টি সেট করতে হবে। এই হাফ স্কোয়াট করতে সাধারণত ব্যথা হওয়া উচিত নয়। তবে কারও ব্যথা হলেও তা সাময়িক। নিয়মিত অভ্যাস করলে স্কোয়াট বা হাফ স্কোয়াটে ব্যথা হবে না।

বিবার্তা/এসবি