অনেকেই সকালের জলখাবার খান না বা খুবই কম খান। কিন্তু সারাদিন আপনার শরীরকে কর্মক্ষম রাখার জন্য সকালের জলখাবার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সকালে পুষ্টিকর খাবার খেলে তা পরিপাক ক্রিয়া সচল রাখে, খিদে কমায়, এবং স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এছাড়া দিনভর ঘন ঘন খিদে পাওয়াও কমায়। কয়েকটি পরামর্শ রইল যা স্বাস্থ্যকর জলখাবাবরের অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে।

১. ব্রেকফাস্ট বাদ দেবেন না কিছুতেই

সকালের খাবার সারাদিনের জন্য পরিপাক ক্রিয়াকে সচল করে। তাই প্রতিদিনের জীবনযাপনে সকালের খাবারকে গুরুত্ব দিন। যাঁরা নিয়মিত জলখাবার খান না, তাঁদের পেট দীর্ঘক্ষণ খালি থাকার জন্য নানারকম স্বাস্থ্য সমস্যা বেশি দেখা যায়।

২. সকাল শুরু হোক এক গ্লাস পানি দিয়ে

রোজ সকালে খালি পেটে স্বাভাবিক তাপমাত্রা বা উষ্ণ গরম এক গ্লাস পানি পান করুন। এটি পরিপাকক্রিয়ার জন্য খুবই ভালো। পানির সঙ্গে লেবুর রস যোগ করতে পারেন। লেবুর রসে থাকা ভিটামিন সি আপনার শরীর থেকে বিষাক্ত উপাদান বের করতে সাহায্য করবে।

৩. খেতে হবে ঘুম থেকে ওঠার একঘণ্টার মধ্যে

সকালের খাবার সারাদিন ব্লাড সুগার লেভেল স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। তাই ঘুম থেকে ওঠার পর দ্রুত খাবার খেয়ে নিন।

৪. দ্রুত এবং সহজে তৈরি খাবার খান

অনেকেই সকালের খাবারে অভ্যস্ত না বা, সকালে কিছু খেতে পারেন না। অনেকের আবার সকালে জলখাবার তৈরির মতো যথেষ্ট সময় নেই। এমন হলে খুব সহজ কিছু খাবার খাওয়া করা যেতে পারে। যেমন, ফলের সঙ্গে দই, বাদাম ও বীজ, ওটস অথবা আপনার পছন্দের যেকোন স্বাস্থ্যকর খাবার। এভাবে শুরু করলে আপনি খুব দ্রুত সকালের খাবার খেতে অভ্যস্ত হতে পারবেন। কিছু খাবার আগের দিন রাতেই তৈরি করে রাখতে পারেন। যেমন, ফলের স্যালাড, ভিজিয়ে রাখা শস্য, ইত্যাদি।

৫. দিনের শুরুতেই স্বাস্থ্যকর খাবার

সকালে খালিপেটে প্যাকেটজাত খাবার পরিহার করুন। সকালবেলায় স্বাস্থ্যকর এবং প্রয়োজনীয় খাবারগুলো হতে পারে গমজাতীয় খাবার, চর্বিছাড়া প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত দুধ, ফল, শাকসবজি ইত্যাদি। এছাড়া সম্পৃক্ত চর্বি, সোডিয়াম ও অল্প পরিমানে চিনি যোগ করুন। যেমন, গমের রুটি, সিরিয়াল, দই, ফল, ডিমসিদ্ধ, ওটস ইত্যাদি।

৬. খাবারে রাখুন প্রোটিন

প্রোটিন হজম হতে সময় বেশি লাগে। তাই আপনি সকাল আর দুপুরের মাঝামাঝিতে হালকা কিছু খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা অনুভব নাও করতে পারেন। চর্বিহীন প্রোটিন এবং আঁশযুক্ত খাবার যেমন, কম চর্বিযুক্ত টক দইয়ের সঙ্গে চিনিবিহীন সিরিয়াল ও ফল দিয়ে খুবই স্বাস্থ্যকর একটি খাবার হতে পারে। এছাড়া ডিম, পনির, চর্বিছাড়া মাছ-মাংস এবং বাদাম হতে পারে উপকারী প্রোটিনের অন্যতম উৎস।

৭. খাবার গরম অবস্থায় খান

আপনি যদি ঠান্ডা খাবার খান, তাহলে তার সঙ্গে অবশ্যই সঙ্গে চা, কফি বা গরম কোন পানীয় রাখুন। পানীয়টি হতে হবে আপনার জলখাবারেরই অংশ। খাবার ছাড়া শুধু পানীয় আমাদের শরীরের পর্যাপ্ত চাহিদা মেটাবে না। পানীয়সহ গরম খাবার আপনার পরিপাক ক্রিয়াকে সচল রাখবে। তবে কফি খেলে সেটা অবশ্যই বাড়িতে তৈরি করে খান। কারণ বাড়িতে বানানো কফিতে আপনি চিনি এবং অন্যান্য ক্যালরির পরিমাণ নির্ধারণ করতে পারছেন। কোন কফিশপ থেকে কফি কিনলে, অবশ্যই কম ক্যালরিযুক্ত বা ব্ল্যাক কফির অর্ডার করুন।

৮. জলখাবারে আনুন বৈচিত্র

সকালের খাবারে প্রতিদিন একই ধরনের খাবার না খাওয়ার চেষ্টা করুন। কিছুদিন পর পর রান্নার পদে ভিন্নতা আনুন। অন্তত দু-একটি পদ মাঝেমধ্যে পরিবর্তন করুন। প্রতিদিন একই ধরনের খাবার একদিকে যেমন ওজন কমাতে বাঁধা সৃষ্টি করে, অন্যদিকে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যারও কারণ হতে পারে। সব ধরনের পুষ্টি পাওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই কয়েক ধরনের খাবার খেতে হবে। এর কারণ, কোন খাবারেই সব ধরনের পুষ্টিগুণ থাকে না।

৯. সময় নিয়ে খাবার খান

সকালের খাবার দ্রুত না খেয়ে একটু সময় নিয়ে বসে খান। খাবার ভালো ভাবে চিবিয়ে খান। এটি আপনাকে কম খেতে সাহায্য করবে এবং হজমশক্তি বাড়াবে।

বিবার্তা/এসএ