সকালে তাড়াহুড়োর সময়ে বেশি কিছু নয়, একটু স্মুদি বানিয়ে খেয়ে নেন। তার মধ্যে একটু চিয়া বা ফ্ল্যাক্সসিড ছড়িয়ে দেন অনেকেই। তাতে স্মুদির স্বাদ না বাড়লেও পুষ্টিগুণ বেড়ে যায় বহুমাত্রায়।

কর্মব্যস্ত জীবনধারার সঙ্গে খাপ খাইয়ে সুস্বাস্থ্য চাইলে চিয়া বীজ, তিসি, সূর্যমুখী ফুলের বীজ বা কুমড়ো ফুলের বীজের মতো কিছু জিনিসকে নিত্যসঙ্গী করে ফেলতে হবে। কোন বীজের কী উপকার তা জানা আছে?

১) চিয়া বীজ

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের গুণে ভরপুর চিয়া বীজ হার্ট ভাল রাখতে সাহায্য করে। রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে ধমনি দেওয়ালে জমে থাকা চটচটে পদার্থ সহজেই শরীর থেকে বার করে দেয়। হজমের সমস্যা থাকলে তা-ও নিয়ন্ত্রণে রাখে এই বীজ। যারা ওজন ঝরানো নিয়ে চিন্তায় রয়েছেন, তাঁরাও কম ক্যালোরির খাবার হিসাবে চিয়াবীজকে সঙ্গী করতেই পারেন। ২৮ গ্রাম চিয়া বীজে ক্যালোরির পরিমাণ মাত্র ১৩৭।

২) তিসি

চিয়ার মতো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হল ফ্ল্যাক্সসিড বা তিসি। তিসিতে রয়েছে লিগনান্‌স নামক অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গিয়েছে, এই লিগনান্‌স বহু ক্ষেত্রে ক্যানসার প্রতিরোধক হিসাবে কাজ করেছে। ১ গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিডে ক্যালোরির পরিমাণ ১৫২।

৩) সূর্যমুখী ফুলের বীজ

নানা ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে সূর্যমুখী ফুলের বীজে। হৃদ্‌রোগ সংক্রান্ত ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে এই বীজ। ভিটামিন ই এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট যে কোনও ধরনের মারণরোগের সঙ্গে মোকাবিলা করতে সাহায্য করে। উচ্চ রক্তচাপ, কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে এই বীজ।

৪) কুমড়োর বীজ

কুমড়োর বীজ প্রোটিন, ওমেগা-৬ জাতীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। ভিটামিন ও খনিজের গুণে সমৃদ্ধ এই বীজে রযেছে নানা ধরনের পুষ্টিগুণ। ডায়াবিটিস থেকে রক্তচাপ— সবই নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে এই বীজ। অনিদ্রাজনিত সমস্যা এখন অনেকেরই চিন্তার কারণ। ম্যাগনেশিয়ামে সমৃদ্ধ এই বীজ খাবারের তালিকায় রাখলে ঘুমের সমস্যাও দূরে থাকে। মেনোপজ় অর্থাৎ, ঋতুবন্ধের পর স্তন ক্যানসারে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকিও কমায় কুমড়োর বীজ। ২৮ গ্রাম কুমড়ো বীজে ক্যালোরির পরিমাণ মাত্র ১৫১।

৫) তিল

ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম এবং আয়রনে ভরপুর সাদা তিল। এ ছাড়াও, তিলের মধ্যে রয়েছে লিগনান্‌স নামক একটি অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট, যা শরীরে হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। হরমোনের তারতম্যের মহিলাদের যে ধরনের সমস্যা হয়, তা-ও নিয়ন্ত্রণে রাখে। ২৮ গ্রাম তিলে ক্যালোরির পরিমাণ ১৬০।

বিবার্তা/এসবি