ডাল-সবজিতেই প্রোটিন পাচ্ছি, কেন থাকবে তা নাগালের বাইরে?
প্রকাশ : ১৭ আগস্ট ২০২২, ১০:৪০
ডাল-সবজিতেই প্রোটিন পাচ্ছি, কেন থাকবে তা নাগালের বাইরে?
লাইফস্টাইল ডেস্ক
প্রিন্ট অ-অ+

শরীরের শক্তি জোগাতে যেমন প্রোটিন জরুরি, ঠিক তেমনই প্রোটিনের ঘাটতি অনেক সমস্যা তৈরি করে। প্রোটিন সবচেয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টির মধ্যে একটি এবং এর গুরুত্বও তেমনই।


মাছ-মাংসের পাশাপাশি বিভিন্ন ধরনের বাদাম, ডাল ও সবজি থেকেও পেতে পারেন প্রোটিন। এগুলো খেলে প্রোটিনের পাশাপাশি পূরণ হবে ভিটামিন, অ্যামিনো অ্যাসিড ও নানা রকম মিনারেলের চাহিদাও।


প্রতিদিন খাদ্যে কতটা পরিমাণ প্রোটিন থাকা দরকার? আমরা সারাদিনে মোট যে পরিমাণ খাদ্য খাই, তার মধ্যে ২০-২৫ শতাংশ প্রোটিন থাকা জরুরি। তবে পরিমাণটা জানা প্রয়োজন। কারণ বয়স অনুযায়ী প্রোটিনের চাহিদাও বদলে যায়।


বাচ্চাদের ক্ষেত্রে


২ থেকে ১৮ বছর পর্যন্ত গড় বয়স ও ওজন অনুপাতে প্রতি কেজিতে ১ থেকে ১.৫ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন নেওয়া উচিত। অর্থাত্‍ কারও ওজন যদি ৩০ কেজি হয়, তবে তাঁকে খেতে হবে ৩০ থেকে ৪৫ গ্রাম প্রোটিন।


প্রাপ্ত বয়স্কদের ক্ষেত্রে


প্রাপ্ত বয়স্কদের ক্ষেত্রেও প্রতি আদর্শ কেজি ওজন অনুযায়ী ১ থেকে ১.৫ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন প্রয়োজন।


বয়স্কদের ক্ষেত্রে


তবে পঞ্চাশোর্ধ্ব মানুষের ক্ষেত্রে ভালো হল চর্বিবর্জিত প্রোটিনের উত্‍স থেকে খাদ্য নির্বাচন করা। তাই তাঁরা পাতে রাখুন ডিম, মাছ, কম ফ্যাটযুক্ত মুরগির মাংস। নিরামিশাষীরা সয়াবিন, রাজমা এবং বিভিন্ন রকমের ডাল মিলিয়ে মিশিয়ে খেতে পারেন।


প্রতি ১০০ গ্রাম টক দইয়ে ১৮ থেকে ২৫ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে। মাছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে মিঠা পানির মাছের প্রোটিন বেশি পাওয়া যায়। প্রতি ১০০ গ্রাম মাছে ২১ থেকে ২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।


আমাদের শরীরের পেশী বৃদ্ধি, চুল তৈরি, অ্যান্টিবডি গঠন, গুরুত্বপূর্ণ এনজাইম তৈরি, টিস্যু বিকাশ এবং আরও অনেক কিছুর জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন। কিন্তু বর্তমানের দুর্মূল্যের বাজারে প্রোটিন থাকছে নাগালের বাইরে, সেক্ষেত্রে প্রোটিনের জন্য ভরসা করতে পারেন উদ্ভিজ্জ উৎসে।


উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস কী কী জেনে নিন


★ একটি মাঝারি সাইজের সেদ্ধ আলু থেকে ৩ গ্রাম প্রোটিন, পটাসিয়াম, ভিটামিন সি ও ফাইবার পাবেন।


বেক করা আলু হতে পারে প্রোটিনের ভালো উৎস। মাঝারী আকৃতির একটি আলুতে আছে ৩ গ্রাম প্রোটিন। তাই সবজির উৎস থেকে প্রোটিনের যোগান পেতে চাইলে আলুপ্রেমীরা আলু বেক করে খেতে পারেন।


★ উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিনের যে সেরা উৎস গুলি রয়েছে মসুর ডাল হল তাদের মধ্যে একটি। এতে প্রোটিন ছাড়া আরো রয়েছে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম,পটাসিয়াম, আয়রন,কপার ও ম্যাঙ্গানিজ সহ আরো অন্যান্য পুষ্টি উপাদান।


এক কাপ বা ১৯৮ গ্রাম সিদ্ধ মসুর ডালে ১৮ গ্রাম প্রোটিন ও ২৩০ ক্যালরি থাকে।


★ ভুট্টাতে আছে প্রচুর প্রোটিন যা পর্যাপ্ত পরিমাণে খেলে শরীরে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। মাত্র আধা কাপ ভুট্টাতেই পাওয়া যায় ২ গ্রাম প্রোটিন। তাই নিয়মিত ভুট্টা খাওয়ার অভ্যাস করলে শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিনের যোগান দেয়া সম্ভব।


★ বাদাম একটি জনপ্রিয় খাদ্য। প্রোটিন ছাড়াও বাদামে থাকে ফাইবার, ভিটামিন-ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ আরো অনেক পুষ্টি উপাদান। তবে ২৮ গ্রাম বাদামে ৬ গ্রাম প্রোটিন ও ১৬৪ ক্যালরি থাকে।


★ ব্রকোলিতে পাবেন প্রোটিন ও ফাইবার।


★ ক্যালোরি না বাড়িয়েই প্রোটিনের জোগান দেবে ফুলকপি। ১০০ গ্রাম ফুলকপি থেকে পাওয়া যায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন। এছাড়া ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন ও ম্যাংগানিজেরও চমৎকার উৎস সবজিটি।


★ ১০০ গ্রাম মাশরুম থেকে পাওয়া যায় ৪ গ্রাম প্রোটিন।


★ পালং শাকে রয়েছে প্রোটিন, ভিটামিন সি, ফলিক অ্যাসিড ও ভিটামিন বি।


★ আধা কাপ মটরশুঁটিতে রয়েছে ৪ গ্রাম প্রোটিন। এছাড়া ভিটামিন এ, ফাইবার ও পটাসিয়ামের উৎস এটি।


বিবার্তা/এসবি

সর্বশেষ খবর
সর্বাধিক পঠিত

সম্পাদক : বাণী ইয়াসমিন হাসি

পদ্মা লাইফ টাওয়ার (লেভেল -১১)

১১৫, কাজী নজরুল ইসলাম এভিনিউ,

বাংলামোটর, ঢাকা- ১০০০

ফোন : ০২-৮১৪৪৯৬০, মোবা. ০১৯৭২১৫১১১৫

Email: bbarta[email protected], [email protected]

© 2021 all rights reserved to www.bbarta24.net Developed By: Orangebd.com